אורח חיים עמוס, עבודה מלחיצה ומחויבויות הולכות וגדלות מקשים על ירידה במשקל. החדשות הטובות הן שאתם לא צריכים להבין את הכל בבת אחת. שינויים קטנים עושים הבדל עצום בטווח הארוך, וזה מתחיל בצעד הקטן הראשון שאתם יכולים לשלוט בו.
בלייר בראון, דיאטנית ופרופסור במחלקה לתזונה ומטבוליזם ב-UTMB Health, מחלקת את זה לשלבים קטנים שתוכלו להתמודד איתם.
"אם תנסו לשנות יותר מדי בבת אחת, תהיו מוצפים, תיכשלו ותוותרו ותגידו 'אני לא יכול לעשות את זה'", אמר בראון. "במקום זאת, אמרו 'אוקיי, אני אעשה את זה יום אחד בשבוע, אני אנסה להביא ארוחת צהריים או חטיפים'".
אחרי שתצליחו להתאמן יום אחד בשבוע, נסו לעשות זאת יומיים או שלושה בשבוע שלאחר מכן.
"זוהי דרך ממש טובה להתחיל להתקדם בצורה בריאה", היא אמרה.
תכננו את האוכל שלכם
אחד הדברים הקלים ביותר שאתם יכולים לעשות הוא לתכנן את הארוחות והחטיפים שלכם לשבוע. "אם יש לכם כמה ימי חופש בשבוע, אולי זה הזמן שבו אתם עושים את כל הקניות, התכנון והאריזה מראש", אמר בראון. "אם ימי שני עמוסים יותר בעבודה, אולי אלה הימים שבהם אתם נוטים לעצור במסעדות מזון מהיר. אבל, אם אתם יכולים, עשו מעבר פשוט ונסו להביא אתכם את ארוחת הצהריים או החטיפים שלכם."
בהתחלה, אתם לא צריכים לתכנן שבוע שלם. פשוט קחו יום אחד בשבוע והחליטו להביא את ארוחת הצהריים שלכם או לארוז את החטיפים שלכם במקום לאכול אוכל מהיר. בחרו זמן לאכול משהו שהכנתם או לאכול משהו בריא יותר ממה שאתם בדרך כלל אוכלים. השינויים הקטנים האלה מצטברים עם הזמן.
לשתות יותר מים
אולי זה לא מה שאתם אוכלים אלא מה שאתם שותים - או לא שותים. נסו לשתות יותר מים במהלך היום.
""שתיית מים היא משהו שכולם מתקשים איתו", אמר בראון. ""כשאתה מיובש, אתה תרגיש עייף. אתה לא תרגיש במיטבך".""
בראון שלפה את בקבוק המים הגדול שלה למילוי חוזר, שעליו מודפסים סימני זמן שונים. היא צרכה בדיוק את המים שלה באותו יום.
"אם אתם אנשים עם חזות, משהו כזה שיראה לכם שהשעה 14:00 ולא שתיתם מים היום זו תזכורת טובה", היא אמרה.
זנחו משקאות אנרגיה
"הרבה משקאות אנרגיה מכילים או הרבה קלוריות או הרבה סוכר מוסף", אמר בראון. "אבל גם, יש בהם הרבה קפאין. הכל במידה זה בסדר. אבל אם משקאות אנרגיה הם הדברים היחידים שאתם שותים לאורך היום, קחו בחשבון שאתם עלולים לצרוך יותר מדי קפאין."
תזונה בריאה אינה כוללת יותר מ-400 מיליגרם קפאין ביום. "זה רק בערך ארבע כוסות קפה", אמרה. הקלוריות במשקאות אנרגיה ובקפה עם שמנת וסוכר מצטברות במהירות. "אם אתם מנסים לשמור על המשקל שלכם, זה תחום שבו אנשים כנראה צורכים הרבה קלוריות ופשוט לא מודעים לכך".
שחררו את הרגשות שלכם
"יש אנשים שאולי אפילו לא מודעים לכך שהם אוכלים רגשית", אמר בראון.
אכילה רגשית לרוב מלווה בכל המטען הרגשי שאנו נושאים הביתה מהעבודה. בראון ממליץ לפרוק חלק מהמטען הרגשי הזה לפני שאתם חוזרים הביתה.
"הרגשות האלה נמצאים במרחב האישי שלך ולא בעבודה", היא אמרה. "זה אכן מוביל למנגנוני התמודדות לא בריאים וזה יכול להיות אוכל וזה יכול להיות אלכוהול".
דרכים לפרוק כוללות תרגול תרגילי נשימה עמוקה או שיחה עם מישהו שמקשיב.
תהיו כאן עכשיו
כולנו ישבנו מתישהו על הספה עם שקית צ'יפס או שקית פופקורן, ולפני שהבנו זאת, כל השקית נעלמה. זו אכילה חסרת מחשבה.
"כאילו, ממש חסרי מחשבה", אמר בראון. "חשוב להיות קשובים מאוד לאיך שאתה מרגיש כשאתה אוכל או למה שאתה עושה כשאתה אוכל".
יש אנשים שמרגיעים את הלחץ בבית על ידי ישיבה על הספה וצפייה בטלוויזיה. "במקום להביא את כל שקית הפופקורן או את כל שקית הצ'יפס, אולי כדאי לחלק כמות קטנה במקום להביא את כל השקית. סביר להניח שתסתפקו רק בכמות קטנה יותר", היא אמרה.
היזהרו מתוספי מזון
"נטילת מולטי ויטמין כללי מדי יום היא כנראה נוהג די טוב", אמר בראון. "בארצות הברית, רבים מהמזונות שאנו אוכלים כבר מועשרים בוויטמינים ובמינרלים שאנו צריכים כדי להישאר בריאים. אני לא רואה ליקויים בוויטמינים לעתים קרובות בקליניקה שלי, במיוחד באוכלוסייה הכללית."
עם זאת, היא כן רואה בעיות כאשר אנשים מתחילים ליטול תוספי מזון נוספים אחרים.
"והם יכולים להיות יקרים מאוד, והגוף שלך ממש טוב בסינון מה שהוא לא צריך", היא אמרה. "ראיתי מטופלים שגרמו נזק רב לגוף שלהם על ידי נטילת יותר מדי תוספי מזון."
חטיף חכם יותר
"באמריקה, אנחנו אוהבים כל מיני חטיפים עתירי פחמימות וסוכר כי הם מהירים וקלים לצריכה", אמר בראון. "אבל אם אתם רוצים חטיף או משהו שישאיר אתכם שבעים ויתן לכם אנרגיה, אתם רוצים אחד עם חלבון".
אולי זה פחמימה וחלבון יחד כמו תפוחים וחמאת בוטנים או גבינה וקרקרים שתוכלו לשמור אתכם במהלך יום העבודה.
"הוספת משהו עם חלבון תשמור עליכם שבעים יותר זמן", היא אמרה. "אתם לא תהיו רעבים מהר כמו אם הייתם אוכלים משהו שמכיל רק פחמימות."
Post a Comment for "קחו 7 צעדים קטנים כדי לרדת במשקל"